Se tra estate e inverno non cambiano i principi dell’alimentazione di uno sportivo, se non la frutta e la verdura di stagione che sono sempre preferibili e ovviamente non influiscono sulla prestazione, quello che invece cambia molto è la sudorazione, che può variare da circa mezzo litro d’acqua fino a quasi 2 litri in particolari condizioni di temperature elevate, umidità e ventilazione ambientale.
In questi casi, per evitare problemi di disidratazione, è bene prestare attenzione alla frequenza con cui si beve (l’ideale sarebbe bere poco ma spesso nel corso della giornata, fino a 2 se non 3 litri di acqua) e poi valutare l’intensità dell’attività sportiva per decidere come integrarsi durante e dopo l’allenamento.
In commercio si trovano gel, energy drink, barrette energetiche ed integratori che servono a migliorare prestazioni e recupero. In genere questi integratori contengono carboidrati, aminoacidi, proteine, vitamine e minerali ma la loro formulazione si differenzia in base alla loro finalità: gli integratori da assumere prima dell'allenamento ad esempio, aiutano ad avere a disposizione energie immediatamente spendibili, mentre quelli per il recupero vanno assunti entro un'ora dal termine della sessione sportiva e contengono soprattutto sostanze atte a ripristinare i livelli di energia e favorire la ripresa muscolare, come gli aminoacidi essenziali o le bevande energetiche che contengono zuccheri e aiutano a reintegrare gli elettroliti.
Prima della corsa
Fino a un’ora e mezza di corsa o allenamento si può bere tranquillamente acqua naturale non gassata, mentre oltre le 2 ore di attività fisica con il caldo estivo può essere il caso di ricorrere a degli integratori idrosalini.
Per migliorare prestazioni e resistenza, sono perfetti i gel energetici che contengono carboidrati semplici e complessi, antiossidanti e aminoacidi.
La creatina è una sostanza molto nota ed utilizzata sia dai runners che dagli sportivi in genere: la creatina aiuta i muscoli a rigenerare l'ATP prima di cominciare a consumare glucosi e aumenta la potenza e la durata dello sforzo anaerobico. E' consigliabile assumere la creatina prima dell'allenamento.
Durante la corsa
Per correre forte e migliorare le prestazioni, anche quando si fanno sessioni di allenamento regolari, sono utili gli integratori che contengono sostanze come la glucosamina, che sostiene le articolazioni, Acidi grassi essenziali (EFA) che aiutano a prevenire l'usura delle articolazioni e migliorano le prestazioni, glutammina, un aminoacido che aiuta a sostenere muscoli e sistema immunitario e riesce a proteggere i muscoli.
Gli integratori di tipo ipotonico, a rapida assimilazione intestinale, sono adatti a chi ricerca prestazioni sportive superiori, è impegnato in sforzi intensi o prolungati e ha necessità immediata di ripristinare i liquidi e i sali minerali senza alterare il fisiologico meccanismo della sudorazione.
Su Farmamy trovi i migliori integratori per poter correre e allenarti anche in estate:
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